【30代も聞いて!】42歳から始まったプレ更年期の症状とその対策




筆者43歳、プレ更年期真っただ中!
更年期のツラさは話には聞いていたが、この心身の不調は予想を上回るほどのストレスだ。
筆者のプレ更年期の体験談と、更年期の症状緩和のための日頃の心掛けをぜひ聞いて欲しい。

そもそも、更年期障害ってどういうもの?

更年期障害とは「エストロゲン」という女性ホルモンの低下による心身の不調を言う。

そして、更年期とは閉経前後の5年を指す。
一般的には、45~55歳を更年期と呼ぶそうだ。

ということは、人生のうち10年間も不調と共に暮らすという計算になる!
これは「女性だから仕方がないよね」で済むような、一過性のものではない。

女として貴重な10年間を苦しみながら生きて、更年期が終わったらおばあちゃんでは困るのだ!

羨ましいことに、更年期の症状を感じない人もいるらしい。
しかし女性の大半は、閉経が近づいてくると、これまで感じたことのないような心身の不調に悩まされることになる。

何も手を打たないで、10年という日々を棒に振るわけにはいかない。

そこで、プレ更年期や更年期の只中にある方々、これから来るであろう更年期に備えているみなさんと、更年期の症状緩和のために筆者が行っている対策をシェアしたいと思う。

その前に、筆者のプレ更年期の症状についてちょっと聞いて欲しい。
婦人科でホルモン数値を検査したが、まだ正常の範囲であるにもかかわらず、更年期の症状がずらりと現れている筆者のプレ更年期体験談だ。

POINT筆者が憂鬱な気分の時に積極的に摂った食材はこちら。

うつ病回復期に食べたウツウツした気分をアゲる食材

プレ更年期真っただ中の筆者(43)が感じる心身のツラさ

プレ更年期の症状 (筆者の場合)

ー 体の不調 ー

 生理の乱れ(生理がこない・早く終わる)

 眠りが浅く常に眠い

 貧血のようなめまい

 胃痛・食後の胃もたれ

 体が思うように動かない

 しめつけられるような頭痛

 夜中に一度着替えるほどの寝汗

ー 心の不調 ー

 大半の行動がめんどくさい

 気持ちの落ち込み・憂鬱

 何もないのに悲しくなる

 小さなことでイライラする

このように書き出してみると、更年期の代表的な症状ばかりである。

上にある症状が、42歳からぞろぞろと出始めた。
毎日、これらの症状が組み合わせを変えて出てくるので、メンタル的にもかなりやられる。
かつてあったような、スカッと晴れた日みたいな体の軽やかさとは無縁になってしまったのだ。

日中はつねに眠く、いつでも横になれるチャンスをうかがっている。
解禁後もステイホームを常とし、買い物も宅配で済ませる日も多い。

とにかく何をするのもめんどクサいのだがまれに、家事や仕事などやる気が起こることがある。
そのような時でも体は重く、動きたくても体がついていかないのだ。

生理に関しては筆者の場合、ひたすら「来ない」。
半年間、生理がなかった時期があり、その後また再開した。
通常の生理周期でコンスタントに来ると思ったら、突然ぱったりとなくなるのだ。

生理が始まる前などは、歩くのもやっとなぐらいの倦怠感に襲われ、これなんかの病気なんじゃないの?と不安になるほどである。そのような症状が数日あった後に生理が来るので、あのしんどさは生理前の不調だったと分かるのだ。

もともとPMS(生理前症候群)持ちではあったが、ここまで重い症状を感じたことはなかった。
頭痛や胃痛はルーチンに組み込まれてるかのようで、鎮痛剤と胃薬は手放すことができない。

心の不調に関しては、筆者の性格では?と思うことも正直あるのだが、筆者のような神経質でカッカしやすいタイプの方は気を付けていただきたい。

つね日頃から感じている自分の「ネガティブな要素」が、倍になったかのような勢いで現れてくるからだ。

そして、今までの気質になかったようなことも起こってくる。
朝起きた瞬間から突如として、悲しくてやりきれない気持ちになってしまうことがあるのだ。

朝一番にそのような感情に襲われるので、その後、子どもを学校へ送り出すまでは、何かの精神修行かのようだ。泣きたくなるぐらいキビしい業である。

このような症状が続いたので更年期を疑い、婦人科でホルモンの値を調べたところ、驚くべきことに正常の範囲内の数値であった。

検査結果を受けて「まだ本番でないのかよ!」とガックリと肩を落としたのをよく覚えている。
更年期だと分かったとしても「特にすることはない」という理由から、再検査は受けていない。

ここまで生理が乱れているということは、間違いなく更年期に入っているのだろう。

しかし、医師に打つ手がないのなら、自分で何とかするしかない。

それからというもの、「更年期に良い」とされるものを片っ端から試し、少しでも更年期のツラさから逃れられるよう工夫をしてきた。

以下の項では、プレ更年期の筆者が、更年期の症状緩和のために日頃から心がけていることをご紹介していきたい。

更年期の症状緩和のために気を付けたい6つのこと

更年期の症状緩和に!気を付けたいこと

  1. 24時には寝る
  2. 一日に30分間歩く
  3. オキシトシンを増やす
  4. 大豆イソフラボンを摂る
  5. コエンザイムQ10を摂る
  6. 抗酸化作用のある食べ物を摂る

24時には寝る

ー 睡眠に気を付けるワケ ー

更年期で疲れやすい体をしっかりと休め、気力体力をキープするため。
そもそも更年期で調子が悪い体に、睡眠不足による頭痛、めまい、吐き気を起こすのは、傷口に塩な行為である!

睡眠不足になれば、心身共に不調になる。
これは当たり前のことだが、更年期症状がある女性は早く眠るに越したことはない。

美容のゴールデンタイムと呼ばれる22時に床に入ることができればよいが、家族がいたり仕事を抱えている女性はそうもいかないことが多いだろう。

筆者自身の生活も、子どもを寝かしつけた後の静かな時間は、睡眠に匹敵する程のストレス開放の時間だ。

しかし、見たいyoutubeがあっても続きが気になる本があっても、リラックスタイムは24時前に切り上げ、ベッドに入るようにしている。

一晩ぐらい夜更かししても大丈夫だろうと正午過ぎまで起きていると、次の日に痛い目に合う。
夜更かしの代償は、30代ならば眠いぐらいですむのだが、更年期にある女性は、翌日丸一日不調を引きずるといっても言い過ぎではない。

そして、睡眠時間が足りていれば良いということでもない。
正午過ぎに寝て翌朝遅く起きても、体は同じようにツラいのだ。

いろいろな睡眠のパターンを試し、リラックスの時間と体調維持の両方が可能な就寝時間は24時ということが分かったのだ。

一日に30分間歩く

ー 運動に気を付けるワケ ー

辛いからといって横になってばかりだと、余計に具合が悪くなるため。
軽い運動をすることで自律神経のバランスが整い、更年期障害による心身の不調も軽減される!

更年期の女性ホルモンの減少に伴って、自律神経の働きも乱れてくる。

自律神経が整った状態とは、日中優位になる活発モードの「交感神経」と、夜間優位になるリラックスモードの副交感神経との切り替えがスムーズに行われる状態を指す。

自律神経が乱れると、体のだるさ、疲れがとれない、イライラ、頭痛、めまいなど、体にも心にもキツい症状が軒並み現れてくるのだ。

筆者は運動が大っ嫌いなインドア体質である。
しかし、運動するツラさと更年期障害のツラさを天秤に掛けた時、更年期のツラさが勝った。

仕方なく歩いてたところ、頭痛、肩こり、体のだるさが、思いっきり軽減した。
運動不足の筆者がウォーキングを始めた当初は、家に戻る頃には疲れてしまって、その後の家事に支障が出ることがあった。しかし2週間ほど経つと、ぐったりするほどの疲れが出ることはなくなった。

30分も歩けば、自律神経の調整そして運動効果的にも十分である。

しかし、30分の時間が取れない日や、雨降りの日もあるだろう。
そういう時にはスーパーの入り口から遠い所に車を停めていつもより多く歩いたり、ショッピングモールをぶらぶらしたり、2回に分けてゴミ出しに行ったりして、少しでも体を動かす努力をしよう。

オキシトシンを増やす

ー オキシトシンを増やすワケ ー

更年期による落ち込みやウツウツした気分を和らげるから。
幸せホルモンを呼ばれる「オキシトシン」が増えると、元気になり幸せな気持ちになることができる!

更年期の理由なき憂鬱な気分には、幸せホルモンと呼ばれる「オキシトシン」を意図的に増やすことで対抗する。オキシトシンが増えると、ポジティブで明るい気分になり、幸せを感じることができるのだ。

ではどうやってオキシトシンを増やすのかと言うと、手っ取り早いのが人とのコミュニケーション。触れ合うのはもちろんのこと、楽しく会話をするだけでも、幸せホルモンは分泌される。

話す相手がいない時は、好きな芸能人や行きたい場所を想像してウキウキするのもよい。
面白い本を読んだり、素敵な映画を見て感動するのも、オキシトシンを増やすことができる。

また、運動することでもオキシトシンが分泌される。
運動をすれば自律神経も整えることができるので一石二鳥だ。
しかし、イヤイヤ運動するのは逆効果になりかねないので、好きなアーティストの曲を聴きながらウォーキングしたり、運動をしてスリム美人になっている自分を想像したりして、心を躍らせる工夫をしよう。

更年期を迎える女性に、(好きな)旦那さんがいるならば話は早い。
オキシトシンをガンガン分泌させる方法がいくつも思い浮かぶ。

では、筆者のような女性(夫と別居中、娘と二人暮らし)はどうしたらいいのだろう。

幼い子どもがいるのなら、我が子を抱きしめたりすることでオキシトシンの放出を期待できる。しかし、大きくなった子どもに接触を迫れば「マジ無理だから」などと言われ、余計にウツウツすることだって考えられる。

そのような場合は、自分の人生に夢を持とう。

筆者のオキシトシンUP法は、この先どうなりたいかを具体的に想像して、ワクワクすることだ。この方法ならば、一人きりでどんな時でも、オキシトシンを増やすことができるのだ。

大豆イソフラボンを摂る

ー 大豆イソフラボンを摂るワケ ー

大豆イソフラボンが、更年期に減少していくエストロゲンに似た働きをするため。
大豆イソフラボンを意識して摂ることで、更年期障害の不快な症状が軽減できる!

エストロゲンがカツカツの更年期ボディに、エストロゲンに似た作用をする大豆イソフラボンを投入すれば、更年期障害の症状が緩和されるというのは素直にうなずける。

大豆イソフラボンを積極的に摂ることで、更年期障害の改善だけではなく美肌効果も期待できるとあって、アラフォー世代のわれわれには、摂取しておいてソンのない栄養素の一つである。

大豆イソフラボンを摂る方法はサプリメントという手もあるが、一番安全で手軽なのは食品から摂ることだ。

納豆、豆腐、豆乳、おから、しょうゆ、味噌、きなこといった食品に大豆イソフラボンは入っている。しょうゆや味噌をたくさん摂るのはキビしいので、納豆、豆腐、そして豆乳を飲むことで、大豆イソフラボンを摂取していきたい。

大豆イソフラボンの一日の理想的な接収量は40~50gとされている。
納豆なら1パック、豆腐なら110g(約半丁)、豆乳200mlと、摂ることも負担にならない分量なのだ。

筆者は、毎日納豆を食べるようにしている。
長年ほとんどの朝食を納豆ご飯にしているので変化は感じられないが、最近、豆乳を飲むと調子が良くなることが分かった。体のめぐりが良くなり、肌にうるおいがでるのを感じられるのだ。

コエンザイムQ10を摂る

ー コエンザイムQ10を摂るワケ ー

更年期世代が感じる強い疲労感を軽減させるため。
40代から不足しがちなコエンザイムQ10を補うことで、重~い体をスッキリさせる!

軽快でイキイキとした体に欠かすことができないコエンザイムQ10。

コエンザイムQ10が体内で作られる量は、歳を取るごとに減少する。
40代のわれわれは、20代と比べると、コエンザイムQ10の量が約30%も少ないと言われている。

なんとかしてコエンザイムQ10を補給したいと考えるのだが、コエンザイムQ10は食品から摂取するのが難しい成分だ。

牛肉、サバ、いわし等の食品に含まれてはいるが、一日に必要な分のコエンザイムQ10を補うには、相当な量を食べなけれければならない。牛肉をキロ単位で食べるなんて現実的ではないし、そんなことをしたら別の病気になってしまう。

そういうことならば、サプリメントに頼るしかない。

筆者が毎日摂っているのは、DHCのコエンザイムQ10(包接体)だ。

このサプリメントを摂ってから、朝の起き抜けから疲れているという不快感が軽減された。

サプリメントはできる限り飲みたくないと思っているタイプだが、疲れにくくなり気力が上がってきたという実感があるので、コエンザイムQ10の重要性を痛感している。

DHCのコエンザイムQ10は、還元型コエンザイムQ10という成分が含まれている、より効果が高そうなバージョンも存在している。

そちらの方がお値段も高いので、どうしようもなくなった時にはアップグレード版に手を出すつもりだ。

抗酸化作用のある食べ物を摂る

ー 抗酸化作用のある食べ物を摂るワケ ー

持ち前の抗酸化力をアップさせて体力の底上げをはかるため。
抗酸化作用のある食べ物を摂り、体のサビを落として若々しさをキープする!

更年期の症状はなくとも、歳を取るごとに体は老化し、体調管理が難しくなってくる。

40代になると、元気で美しくあるためには、体調、メンタル、美容に時間もお金も費やさないとかなりキビしい。

正直なところ、あれやこれやと気を使ってやっと現状維持といったところだ。
現状より上を目指すのであれば、食事、運動、余暇のバランスをしっかりと取り、戦略的に老化対策に挑まなければならない。

筆者は常々、老化対策でもっとも取り入れやすい方法は「食事の見直し」だと考えている。

食べることは、毎日欠かさずにする行為だ。
40代女性ならば、毎日のように料理をするだろうし、献立を決める権限も握っていると思う。

われわれにとって食事内容をコントロールするのは、とても簡単でかつお金もかからない方法なのだ。

人間の体は生きているだけで、酸化していく。
しかも、歳を取るごとに抗酸化力は落ち、何も手を打たなければ体のサビは増える一方だ。

体がサビつけば、疲れやすくなり、肌にはシミができ、白髪、病気の原因にもなる。

これらを防止するために、「ビタミンA・C・E」「リコピン」「ミネラル類」「ポリフェノール」が含まれた抗酸化作用のある食材を積極的に摂っていこうというわけだ。

筆者はいつも、抗酸化作用がある食材を念頭に置きながら、日ごろの献立を考えている。

以下のリンクは、当ブログの過去記事「老化と戦う!美肌のために摂りたい抗酸化作用のある食材」内の抗酸化作用のある食材の項だ。ぜひご覧いただきたい。

40代の女性は心身ともにツラい時期を過ごすことになるが、プレ更年期の頃からコツコツと心身に良いことをしていれば、更年期を軽く乗り越えることができるのではないかと思い、上の6つのことを毎日欠かさずに行っている。




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