老化と戦う!美肌のために摂りたい抗酸化作用のある食材




アラフォーの肌は、基礎化粧品などの外側のケアだけでは追いつかない!
われわれ40代は、好きなものを好きなだけ食べていては美肌を保つことはできないんです!

CHECK!うつ病からサヴァイヴした筆者の体験談より

うつ病回復期に食べたウツウツした気分をアゲる食材

老化の原因は「酸化」にある!

肌のシミやしわなどの老肌になってしまう原因の一つは細胞の「酸化」。

酸化とはそう、「錆びる」こと!
バナナを切ったまま放置していると、空気に触れている切り口は変色してゆく。
私たちの体も同じように、年を取るごとにサビついて(酸化して)いるのだ。

これは人間でいる以上仕方のないことではある。
しかし、食生活に気を配ることで、抗酸化力をアップすることができる。

何も手を打たないでいれば、私たちの体はサビつくばかり。

刻々と老化していく肌を、黙って見過ごすわけにはいかないのだ。

さっそく、今晩の買い出しの際には、抗酸化作用のある食材をひとつカゴに入れよう!
そして抗酸化作用のある食材を食べることで、活性酸素を減らす手助けをしてあげるのだ。

次の項では、身体をサビつかせる「活性酸素」とは何か、ということを見ていきたい。

身体を酸化させるヤツの正体「活性酸素」とは何か?

上の項でも触れたように、身体をサビつかせているのは「活性酸素」のしわざである。

私たちが呼吸する際に吸い込む酸素のうち、およそ2%が活性酸素に変化すると言われている。
つまり呼吸をするごとに、体内では活性酸素をが生み出されているというわけだ。

この活性酸素は、身体にとって悪さをするばかりではなく、良いこともしてくれている。

活性酸素は体内で優れた殺菌作用を発揮し、ウイルスや細菌をやっつけるという重要な役割をする。しかし、良い働きをしてくれる活性酸素も、身体の中に増えすぎてしまうと、細胞をサビつかせるという悪さを始めるのである!

体内に活性酸素を増やしてしまう原因として、ストレス、紫外線、食品添加物、たばこ、アルコール、激しい運動などがあげられる。

抗酸化作用のある食事を心がけるとともに、活性酸素を増やしてしまう行動にも気をつけなくてはならない。

安心してください。体内には活性酸素除去機能があります。
人間には「抗酸化力」なるものが備わっている。
だが、残念なことに年を追うごとに抗酸化力は落ちていってしまう。
抗酸化力が衰え始める年齢は30代からと言われており、われわれアラフォー世代は、活性酸素による肌の老化が気になりだす年齢に該当するのだ。

きれいな肌でいるためには、細胞をサビつかせる活性酸を減らす手助けをする必要がある。

そのために、抗酸化作用のある食材を積極的に摂り、老化を食い止める努力をしていこう!

抗酸化作用のある食材を食べて美肌をキープする!

抗酸化作用のある栄養素

 ビタミンA・C・E

 リコピン

 ミネラル類

 ポリフェノール

ビタミンA・C・E

ビタミンA・C・Eは、「ビタミンエース」とも呼ばれる美肌や健康に欠かせない栄養素。
自炊をしているアラフォー女性ならば、そう意識しなくとも取り入れている食材ばかりである。

ビタミンA・C・Eが摂れる食品

ビタミンAは、にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・さつまいも等の緑黄色野菜。

ビタミンCは、ピーマン・ブロッコリー・じゃがいも・レモン・いちご等の野菜や果物。

ビタミンEは、パプリカ・ほうれん草・納豆・ナッツ類・魚介類がある。

特に、ビタミンEは強力な抗酸化力があると言われているので積極的に摂っていきたい。
また、ビタミンエースは一緒に摂ると効果が高まるので、そのようなレシピを考えていきたい。

我が家ではビタミンエース王道レシピのほうれん草のごま和えやさつまいものレモン煮、ブロッコリーのおかか和え、ごま入りわかめスープ、のちに出てくるオリーブオイル(ポリフェノール)とパプリカの漬物、そして納豆ご飯は欠かせない。

クックパッドで「ビタミンACE」と検索すると、たくさんの美味しいレシピが出てくるので、それらを参考にするとよいと思う。

リコピン

リコピンとは、野菜や果物の赤やオレンジ色の色素で「カルテノイド」という栄養素の一部。
リコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍以上であると言われている。

リコピンを摂取できる食材で代表的なものはトマトである。
トマトにはリコピンだけではなくビタミンC・E・カリウムが含まれおり、カリウムは体内の塩分を排出してくれるので、むくみを軽減してくれる効果も期待できる。

トマトに含まれるリコピンは、熱を加えることで吸収力が高まる。
我が家の「加熱したトマト」の定番メニューは、ミネストローネとハンバーグのトマト煮。

休日のお昼には、トマト缶でソースを作ってパスタを食べたり、市販のトマトソースと生地を使ってピザを焼いたり、オムライスにたっぷりとケチャップを添えて食べるのがお気に入りだ。

それから、冷やしトマトやサラダでトマトを食べる場合は、絶対にミニトマトを選ぼう。
ミニトマトは大玉のトマトよりも、リコピンの含有量が多いことが分かっている。

リコピンが摂れるトマト以外の食材って?
手に入りやすい食材では、赤のパプリカ。
果物では、ピンクグレープフルーツとあんず。
季節のものではあるが、柿やスイカにもリコピンは含まれている。

ミネラル類

ミネラル類も抗酸化作用を持つ食材だ。

わかめやのりなどの海藻類は白髪の予防にもなり、アラフォー女性にとってはお得な食材と言える。

わかめのお味噌汁や納豆ご飯など、普段の食事に取り入れやすい食材ばかりなので、食卓に登場する回数を増やして、抗酸化力をアップさせたい。

ミネラルが摂れる食品

飲み物では、牛乳・ミネラル入り麦茶・スポーツドリンク。

食品では、納豆・桜エビ・煮干し・わかめ・のり・ひじき・昆布などの海藻類。

ポリフェノール

ポリフェノールとは、植物が自分の身を守るために作り出す、植物の色素や苦み成分のこと。
活性酸素を減らす手助けをしてくれる、重要な栄養素である。

我が家ではプルーンとブルーベリー(冷凍)は常備しており、ヨーグルトに混ぜたり、パンケーキの上にトッピングして食べることが多い。

カカオから摂れるポリフェノールはココアが中心。
ミルクで作るホットココアならば、ミネラルも同時に取り入れることができるのでおすすめだ。

ポリフェノールが摂れる食品

飲み物では緑茶・紅茶・ココア。

果物では、ブルーベリー・ぶどう・プルーン・りんご。

野菜では、玉ねぎ・ショウガ・なす・大豆。

その他には、玄米・ソバ・オリーブオイルにポリフェノールは含まれている。

上記の食材以外でポリフェノールを含むものに、チョコレート、赤ワインやコーヒーもあるが、これらは摂りすぎると美肌からは遠のいてしまう。

甘いものの摂りすぎは肌の糖化(こちらは「サビ」ではなく「コゲ」。肌の黒ぐずみの原因のひとつ)につながるし、体重が増えるというリスクもある。
チョコレートからポリフェノールを摂るなら、甘みの少ない高カカオチョコレートを選ぼう。

次に赤ワイン。ポリフェノールの含有量の多さで有名だが、アルコールの飲みすぎは活性酸素を増やす原因になる。そして、コーヒーは身体を冷やす飲み物の代表格なので、赤ワインと同様、飲みすぎには注意したい。

最後に

毎日必ず口にする食品から、美容に取り組むというのは手軽でよい。

しかし、ストイックになりすぎると食事を楽しめなくなるので、ほどほどに意識するのがいい。

いつものレシピから抗酸化作用のある野菜に置き換えたり、おやつをココアにしたりと、ちょっとしたことの積み重ねが、美肌を作る素となるのだ。

食べたい物だけでなく、美につながる食材を日々取り入れて、健康的な肌でアラフォーライフを過ごしていきたい!




よろしければ記事をシェアしてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です